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身体が変わらない理由はプロテインの飲むタイミングかも!?おすすめのタイミング5つ紹介。

2020 8/08
身体が変わらない理由はプロテインの飲むタイミングかも!?おすすめのタイミング5つ紹介。

「筋トレしてプロテイン飲んでるのに身体があまり変わらないな…。」

と感じてる方も結構いると思います。ぼくも筋トレを始めてプロテインを勇気をもって買って飲み始めたときは同じこと感じました。

「なんで筋トレもしてプロテインも飲んでるのに身体が変わらないんだ!」

理由は単純でプロテインの効果を最大限に引き出せてなかったことにありました。今回の記事ではプロテインの効果を上げるタイミングと飲み方を紹介します。正しいタイミングを学び努力した筋トレの効果を爆上げしましょう!

 

目次

そもそもプロテインってなに?

最近は日本でもフィットネスブームが広まりつつあり、いたるところにジムが出来てます。ジムに通うと嫌でも目に付くのがプロテインと呼ばれる液体を飲む人。そもそも「プロテインってなんぞや?」と思われる方もいると思うので軽く説明します。「プロテイン」とは日本語訳で「タンパク質」の事です。今でも「プロテイン飲んでるから筋肉が大きいんだよ」とか「え?プロテインなんて飲んでるの!?」と言う方も未だにいると思いますが、僕からしたら「あなたはたまごの白身食べないんですか?」と言いたいです。実際のところ冷やかしで言ってくる人が多いのでいちいち相手にしませんが…。

すみません話が逸れました…。笑

つまり、プロテイン(英語)はタンパク質(日本語)の事で、身近なタンパク質源と言えば「たまごの白身」だったり「鶏むね肉」が代表的な食材と言えます。効果としては主に「身体を作る材料」という認識で間違いないです。 内臓や骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質で出来ています。

つまり、「タンパク質」は筋トレ・ボディメイクに限らず生きていくうえで必ず摂取しなければいけない栄養素の1つです。

そしてボディメイク・筋トレで言う「プロテイン」とは「プロテインパウダー」を指す場合が多く、略して「プロテイン」と呼ばれることが多いです。先ほどにも述べた代表的な食材でタンパク質を摂取する場合は、ほかの栄養素はもちろんの事、手間もかかりますよね。そこで「手軽にタンパク質を摂取」する方法として「プロテインパウダー」を利用する事が合理的なのです。

 

 

プロテインの効果を上げるタイミングを紹介

「筋トレ」「栄養」「睡眠」これら3つが揃うことで初めてトレーニングの効果が目に見えて分かるようになります。(継続と努力は必須)さらに効率よく効果を出したい場合は「筋トレの質」や「栄養素の摂るタイミング」だったり「睡眠の質」を上げることで効率よく身体を変えることが出来ます。その中でもこの記事では「栄養素の摂るタイミング(プロテイン編)」として解説していきます。

 

効率よく身体を変える。効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング

タンパク質の必要摂取量の目安

  • 何も運動していない人        → 体重1kgあたり0.8g~1.0g(1日)
  • フィットネスなど軽い運動をしてる人 → 体重1kgあたり1.2g~1.5g(1日)
  • 筋肉をつけたい人大きくしたい人   → 体重1kgあたり2.0g~(1日)
  • 人間が一度に吸収できるタンパク質量 → 40g程度(1回)

※ぼくの場合は体重が80kgなので1日の最低必要タンパク質量は160gになります。

効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング①「朝起きてすぐ」

朝起きてすぐは栄養が一番足りてない時です。というのも「夜ご飯を食べる→寝る→<栄養が摂れない時間>→起きる」のように寝てる間は栄養摂取が出来ていません。ですので栄養が枯渇している朝一、朝起きて1番にプロテインを飲むことで最速でタンパク質を身体に摂りこむことが出来るのです。見落としがちなこのタイミングの摂取はかなり効果が高いです。

 

効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング②「朝・昼・夜ごはんの間」

食べたものが消化され吸収されるまでの時間は一般的に2時間~3時間と言われており、先ほども述べましたが人間が一度に摂取できるタンパク質量の上限は40g程度と言われています。ですので回数で1日の必要タンパク質を確保する必要があります。ぼくの場合で例を挙げてみます。(数字は食事回数)

  1. 4:00  (プロテイン)25g
  2. 7:00  (朝ごはん) 25g
  3. 10:00 (プロテイン)25g
  4. 12:00 (昼ごはん) 25g
  5. 15:00 (プロテイン) 25g
  6. 18:00 (夜ご飯) 25g
  7. 21:00 (プロテイン) 25g

このように「朝・昼・夜」ご飯の間にプロテインを挟むことで起きてる間は常に栄養が身体に満たされている状態を作ることが出来ます。

※ぼくの場合は1日に必要なタンパク質量は最低160gなので単純に考えてこれで175g摂取することが可能ですね。

プロテインパウダーの代わりにプロテインバーで代用するとお腹も満たされるのでおすすめです。 

僕が実際に食べているプロテインバーはコチラ↓(Amazonのリンクに飛びます。)


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効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング③「筋トレ後」

一番有名な「筋トレ後」のプロテイン摂取、俗にいう「ゴールデンタイム」のタイミングです。しかしここで気を付けて頂きたいのは(お腹が弱い方は特に)「筋トレ後」であって「筋トレ直後」ではないという事です。というのも筋トレをし終わった後というのは身体は筋肉のために働いています。そこにプロテインを入れることにより「消化不良」となり「腹痛」や「下痢」といった症状に繋がる事になりかねません。ですので「筋トレ後」というのは

  • プロテインの場合 → 筋トレ終了後最低10分は空ける
  • 固形物の場合   → 筋トレ終了後最低1時間は空ける

これを守って摂取することで効果的かつ消化器官的にも良いタイミングと言えます。

 

効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング④「就寝前」

ぼくはここが凄く重要だと思っています。というのも筋肉は筋組織の「破壊」と「修復」を繰り返して大きく、強くなっていきます。「破壊」に当たるのは「筋トレ」で「修復」は「栄養摂取」「睡眠」に当たります。つまり寝ている最中は「筋組織を修復させている」状態なのでココで一番の栄養を摂り入れたいところ。ですが「寝てる」時に栄養を摂りこむなんて普通では無理ですよね。なので「就寝前」にしっかりプロテインを飲むことで筋組織の修復を手助けし、効率よく身体を変えることが出来ます。

 

効果を最大に引き出すプロテインの飲むタイミング⑤「筋トレ前」

もう1つタイミングとしておすすめするのが「筋トレ前」です。あなたがどの時間帯に筋トレを行うか次第でこのタイミングも重要になってくると思います。例えば朝起きて筋トレする朝トレ派の僕の場合、

  1. 4:15 起床
  2. 4:30 プロテイン+マルトデキストリン(糖質)
  3. 5:20 筋トレ開始
  4. 6:20 筋トレ終了
  5. 6:30 プロテイン

このような感じになります。要はトレーニングを行うために必要な栄養が身体に蓄えていることが「出来てる」か「出来てない」かで考えます。朝起きて筋トレをする場合は栄養が足りてない状態です。この状態で筋トレをするとカタボリックが起き逆効果になってしまい身体が良い方向に変わるどころか悪い方向に向かってしまいます。なので絶対に「空腹」での筋トレは避けてください。ですので栄養が足りていないときは筋トレ30分前~1時間前くらいにプロテインと糖質を摂り栄養を身体に蓄え、その状態で筋トレすることでカタボリック予防が出来、効率よく身体を変えることが出来るのです。

簡単な目安としては固形物から栄養を摂る場合は筋トレを行う時間から逆算して3時間以内に栄養を摂取「した」か「してない」かで判断するといいと思います。例えば20時に筋トレを行う場合であれば、17時以降に食事が摂れていれば良いですし、15時に行う場合は12時以降食事を摂れていれば良いです。

固形物の代わりとしてプロテインで栄養を摂る場合は筋トレを行う時間から逆算して30分~1時間以内に栄養を摂れれば問題ないです。そのときにマルトデキストリン(糖質)も一緒に摂るとパフォーマンスが上がり、さらに効果が高まります。再度言いますが「空腹」での筋トレはカタボリックが起き逆効果になるので絶対に行わないでください。

実際に僕が使っているプロテインとマルトデキストリンはコチラ↓

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プロテインの効果を最大限引き出し身体を効率よく変えよう

今回紹介した5つのタイミングを基本にして自分なりに合うタイミングを探してみてください。お腹が弱い人だったり、生活時間が不規則など色々な理由があると思うので自分の身体や生活に合わせてプロテインを効率よく摂取し、ボディメイクを楽しみましょう。変化が見て分かるようになるとモチベーションも上がり、楽しくなります。もう一度プロテインの飲むタイミングやその理由を理解して身体を理想に近づけていきましょう!

ぼくが愛用しているプロテインはこちら↓

最近一気に伸びてきたメーカー「Myprotein」初心者から上級者まで幅広く愛用されています。魅力と言えば「安い」「美味い」「味の種類が多い」「なんかいつもセールしてる」こんな感じです。プロテイン初めての人はスポーツ用品店などでプロテインを買いがちですが凄く高く、コスパもさほど良くはないのが日本の特徴です。ぼくはサプリの大半はMyproteinさんにお世話になってますので、自信をもっておすすめできます。プロテイン選びで迷ったら是非。

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