効率よく筋肉をつける方法。決して楽ではないが確実に筋肥大させるテクニックを紹介。

  • 2020年2月10日
  • 2020年5月5日
  • Fitness

簡単に筋肉をつける方法はありますか?という質問をTwitterで受けたりします。しかし残念ながら簡単に筋肉はつくものではありません。確かに今筋肉量が少ない人が少し筋肉量を増やすことは簡単かもしれませんが、一般的に見て「マッチョ」と呼ばれるくらいまで筋肉量を増やすことは決して楽ではありません。しかし楽ではないけれども確実に筋肉を増やす=筋肥大させるテクニックをいくつか紹介していこうと思います。

 

「筋肥大」とはどういう事なのか?

「そもそも筋肥大とはどういう事なのか?」まずはそこから解説します。

僕たちが知っている筋肉の形というのは細かい筋組織が束になって形成されています。その筋組織を筋トレによって破壊し、栄養補給や睡眠でそれを修復するという流れになってます。そして修復された筋組織は破壊される前より少しだけ太く強く構成されます。分かりやすいイメージをすると「筋トレ」→「筋組織破壊」→「栄養補給・睡眠」→「筋組織修復」→「少し太い筋組織を構成」→「筋トレ」→「筋組織を破壊」→…と繰り返します。その過程の中で「少し太く強い筋組織の束」を構成することで筋肉が大きくなる=「筋肥大」が起きているという事になります。

 

目的に応じたトレーニング方法を行う

筋トレ初心者さんはまず筋トレとは目的に応じたトレーニングを行い、初めて効果が出ることを理解してください。というのも一概に筋トレと言えどボディビルやフィジークの様な筋肉のつけ方からマラソン選手や体操選手の様な筋肉のつけ方など、様々あります。まずは違いを理解することが効率よく筋肥大を起こす近道になります。

  • 筋肥大を目的としたトレーニング (ボディメイク)
  • 筋力向上を目的としたトレーニング(パワーリフター)
  • 筋持久力を目的としたトレーニング(マラソン選手)

大きく分けるとこの3種類に分かれます。この記事では「筋肥大」について解説しますので今回は1番上の「筋肥大を目的としたトレーニング」(ボディメイク)に絞って解説していきます。

 

確実に筋肥大を狙えるテクニック(ポイント)を解説

それでは本題の「確実に筋肥大を狙えるテクニック(ポイント)」を解説します。決して楽ではないですが確実に「筋肥大」が狙えますので是非実践してみてください。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック①「大きな筋肉を優先に鍛える」

筋トレ初心者にありがちなのは、一度にすべての部位を鍛えようとする人が多いことです。基本的に1日1部位を集中して鍛えることが効率よく筋肥大を狙えます。そしてその中でも「大胸筋(胸)」や「広背筋(背中)」、「大腿四頭筋(脚)」など大きい筋肉を優先的に鍛えることで見た目の変化も分かりやすく代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へ仕上がります。ですので1週間に3日のトレーニングなら大きい筋肉の3種類を優先的に鍛えるのが最も効率よく筋肥大を狙えます。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック②「インターバルを短く設定する」

セットとセットの間の休憩時間を「インターバル」と言います。1セット目を限界まで回数をこなした後筋肉が完全回復する前に次の2セット目を行うことが筋肥大を狙うテクニックになります。インターバルの理想時間としては30秒~1分と言われていますが、大きい筋肉を追い込む場合は「息が落ち着いたら」が一番かなと思います。体感として息が上がった状態でのトレーニングはパフォーマンスが落ちるので、息が落ち着いたらすぐさま次のセットを行うのが理想的です。100均などでもキッチンタイマー売ってるので活用するのもアリかと思います。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック③「重量設定を定める」

筋トレ中級者以上になると「高重量低レップの日」や「低重量高レップの日」など筋トレのマンネリ化を防ぐためにバリエーションを加えることで常に新たな刺激を筋肉に送る事が出来ます。ですが初心者の頃はまだマンネリ化対策をするよりは「中重量で中レップ」を意識して筋トレの「フォーム」やマッスルコントロールと呼ばれる「筋肉の意識」に集中したほうが効率は良いです。目安としては8回~12回がギリギリ出来るくらいの重量を設定すると効率よく筋肥大が狙えます。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック④「筋肉をしっかり休める」

筋トレをし続けると当たり前ですが「疲労」が溜まりパフォーマンスの低下やケガの原因にもなります。はじめに説明しましたが筋肥大を起こすためには「栄養補給・睡眠」→「筋組織修復」→「少し太い筋組織を構成」が必要不可欠となります。なのでしっかり栄養を摂取し、睡眠を取り筋肉を休ませることも筋肥大の近道になります。「筋トレしないと不安」と感じるときもあるかと思いますが、グッと堪えて「休息」をしっかり行いましょう。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック⑤「栄養をしっかり摂る」

身体は食べることで栄養を摂取し作られています。ボディメイクにおいて栄養摂取は「筋トレよりも重要」だと伝える人も多いです。僕も同感で栄養についてしっかり考えて摂らないと「努力」して筋トレを行ったとしても「無駄」になると考えます。3大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」の3つをバランスよく摂取することが効率よく筋肥大する近道です。特に「筋トレ前」の食事では「筋トレ中のエネルギー」を確保しておかないと「筋肉を分解して筋肉を作る」といった無駄なサイクルが起きるので「筋トレ前」は必ず身体に栄養を蓄えておきましょう。とはいえ何でも食べていいわけでもなく特に美味しいと感じる「脂質」は注意が必要です。とんかつや揚げ物、ピザなど美味しいものには大量の「脂質」が含まれているので危険です。ここでいう「脂質」は「良質な脂質」ととらえてください。代表的なのは「魚の油」「ナッツ類の油」「オリーブオイル」などから摂取することが理想的です。

 

効率よく筋肥大を狙うためのテクニック⑥「サプリを活用する」

先ほども述べましたが「栄養素をしっかり摂る」ことは大切です。ですが必要な栄養素を摂ろうとすると余計な栄養素まで摂り入れることにもなりますし、何より大変…。そこで活用していただきたいのはサプリメントです。はじめに言っておきますが日本で販売されているサプリメントと呼ばれるものは部類的に「栄養補助食品」に当たるので「過剰摂取」をしない限り健康に害が起きることはまずあり得ませんので安心ください。

身体つくり・筋肥大で絶対に欠かせない栄養素「タンパク質」を効率よく摂取できるサプリメントが「プロテイン」です。最近は色んなメーカーが商品化してるので比較的安価で購入できるので筋肥大を狙うなら最優先のサプリメントと言えます。

そして「良質な脂質」を摂取するのにおすすめのサプリメント「フィッシュオイル」最近ではコストコや薬局でも売ってるのを見かけます。魚の油は美容にも良いので是非摂って頂きたいサプリメントです。

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筋肉痛の時の筋トレは逆効果

筋肉痛のメカニズムについては今でも議論が繰り広げられています。有力な情報として「筋肉痛とは筋肉を構成している筋組織が傷つくことで起こる炎症」とされています。ですので筋肉痛の時にさらに筋トレをして筋組織を傷つけると炎症の治りが悪くなり、最悪ケガの原因にもなります。筋肉痛の時はしっかり休め、筋肉痛がない部位を鍛えるなど調整するようにしましょう。

 

効率的に筋肥大をし、逞しい身体を作ろう

決して楽ではないが確実に筋肥大させるテクニックを6つ紹介しました。せっかく筋トレをし逞しい身体を作るために筋肥大を目指すなら効率よく確実に鍛えるほうが良いですよね。ほかにも「トレーニング中のドリンク」や「トレーニングテクニック」「睡眠の質を高める方法」などまだまだ身体を鍛えるうえで知っておきたい知識は山ほどあります。すぐに結果は出ないのがボディメイクです。自分の身体で実践して結果を出す。そのための「近道」を紹介させて頂きました。是非「実践」してみてください。そして理想の身体に効率よく近づけていきましょう!

ぼくが愛用しているプロテインはこちら↓

最近一気に伸びてきたメーカー「Myprotein」初心者から上級者まで幅広く愛用されています。魅力と言えば「安い」「美味い」「味の種類が多い」「なんかいつもセールしてる」こんな感じです。プロテイン初めての人はスポーツ用品店などでプロテインを買いがちですが凄く高く、コスパもさほど良くはないのが日本の特徴です。ぼくはサプリの大半はMyproteinさんにお世話になってますので、自信をもっておすすめできます。プロテイン選びで迷ったら是非。

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