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家族との時間を大切に。~家庭と筋トレのバランス~

2020 8/08
家族との時間を大切に。~家庭と筋トレのバランス~
目次

家族との時間を大切に。~家庭と筋トレのバランス~

はじめに、みなさんに質問です。 「家族と過ごす時間しっかりとってありますか?」 筋トレはどうしても時間がかかる行為です。その分得られるメリットは数多くあるのですが1日1時間としても、一か月で約30時間…。そこにジムの行き来を含めると毎日2時間近く筋トレに費やす人も多いのではないでしょうか。そこに仕事の時間(8時間と仮定)を合わせると10時間。家族と過ごす時間がかなり削られますよね。 今回は僕自身が家族との時間を増やすために心がけてる事と実際に行っているルーティンを紹介します

朝の時間を有効活用しよう。

僕がよく使っている方法です。 この方法がダントツ1番みなさんにおすすめしたいので是非ご覧ください。 一般的に朝に活動する͡事を朝活と言います。その朝活の内容を筋トレを行う時間にするというのが朝の時間の有効活用です。

メリットとしては

  • 自分だけが早く起きることで家族に迷惑は掛からない
  • 誰にも邪魔されない(メールや電話がかかってこない)
  • テストステロンのお陰で1日が幸せに感じる

などです。 ではどのように行えばよいのか、注意事を含め解説していきます。

朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと①「栄養補給」

寝ている間は当たり前の話ですが栄養補給が出来ていません。ですのでまず朝活で筋トレを行う場合栄養補給が大切になってきます。内容としては炭水化物+タンパク質が一番効率が良いです。 筋トレを行う時間から逆算して

  • ご飯や和菓子など固形物+プロテインの場合    90分~120分前
  • マルトデキストリン(粉飴)+プロテインの場合 30分~60分前

これを目安に炭水化物とたんぱく質(プロテイン)と摂ることを心がけましょう。 ※吸収から消化されるまでにどうしても時間がかかるので消化不良を避けるために必ず間は空けましょう。

朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと②「完璧に目を覚まさせる」

これも当たり前の話ですが朝は何といっても眠いです。眠気眼で重たいもの扱うと危険ですよね?なので確実に目を覚ます必要があります。慣れてくると必然的に目は覚めるのですが、最初の頃は洗顔や歯磨きをするなど目を覚ます方法を自分で見つけ実践してください。僕は頭からお湯をかぶって一気に目を覚ましています。 それでも眠い場合は身体に疲れがたまってる状態なので、素直に寝たほうが良いと思います。無理は禁物です

朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと③「ストレッチでケガ予防」

①で説明した通り栄養を摂った後は消化不良のため間を取る必要があります。必然的に30分以上は吸収消化を待つ時間が出来るのでこの時間をいかに有効に使うかで1日の作業量が変わると思います。僕の場合ですとブログの更新やTwitterをこの時間に済ませてしまいます。 ですがメインは筋トレを行うという事なのでこの時間にストレッチや身体を温める作業を行うことが最も筋トレに関しては効率が良いと思います。中でもストレッチポールやフォームローラーを使ったストレッチがおすすめです。数十分前まで寝ていた身体は固まってます。ストレッチを行うことで身体を温めたりほぐしたりすることで筋トレ中のケガ予防はもちろん、パフォーマンスの向上にもつながるので必ず行うようにしてください。

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朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと④「ウォーミングアップセットを設けよう」

ストレッチと意味合い的には似てきますが、例えばベンチプレスを行うと仮定します。ストレッチポールだけではベンチプレスを行うときに使う関節や筋肉を確実に温めることは不可能です。ですので「ウォーミングアップセット」を必ず設けるようにしましょう。

A君「僕はベンチ100kg上げれるから大丈夫」

B君「俺は筋トレ歴長いんだよ」

違います。違います。違います。確かに言いたいことは分かりますが、朝の場合特に気を付けて頂きたい。どんだけ注意してもケガのリスクはあります。でもその確率を下げる作業をしっかり行うことで安全に筋トレを行うことが出来るので僕は必ず行っていただきたい。と思っています。 方法としては簡単。先ほどのA君のようにベンチプレスを100kg上げれる人でも130kg上げれる人でも最初はバーのみで行ってください。身体を温めるだけでなくフォームチェックも入れながら行うと尚効果的です。

朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと⑤「僕のルーティンを紹介」

ここで僕が実際に行っている流れを紹介していきます。あくまで僕が行うルーティンなので参考程度にご覧ください。

  • 4:15 起床
  • 4:25 歯磨き・頭からお湯をかぶる
  • 4:30 マルトデキストリン(粉飴)+プロテイン
  • 4:35 ブログ&Twitter
  • 5:05 動的ストレッチ・フォームローラー
  • 5:15 筋トレ開始
  • 6:00 筋トレ終了
  • 6:05 シャワー
  • 6:10 プロテイン+マルトデキストリン(粉飴)少々
  • 6:45 朝食

こんな感じで朝活を2年ほど行っています。正直本業に対して疲れは感じないので、僕はこれが合ってるのかなと思います。

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仕事終わりの時間を有効活用しよう

次は1番多いと思う仕事終わりの筋トレについて話していきます。いかにジムの時間を減らし効率よく筋トレを行うかがポイントになると思います。とはいえ18時~20時の間はジムは大混雑…。少しでも効率よく筋トレできるよう下準備をすることが大切です。

仕事終わりに筋トレを行う場合の下準備①「サプリメントは会社に持っていこう」

出勤のカバンの中にサプリメントを入れておくことで、いつでもジムに行ける状態を作ることが出来ます。というのも最近のジムではウェアをロッカーに預けておけるところも多く、車で移動する人は車に積んでおけば良いです。サプリメントを常備しておくことで仕事帰りに直接ジムへ向かい筋トレをし、帰宅することが出来ます。イチイチ戻ってジムの準備してまたジムへ向かうのは時間効率も悪いですよね。

そしてココまでは一般的にやってる人が多いと思います。更に時間効率よく、尚且つ筋肥大やパフォーマンスを上げる方法

ジムへ着く時間から逆算して30分前に栄養を摂る

事です。これ本当重要なので覚えておいてください。

記事前半で書かせていただいた朝活で筋トレを行う場合注意するべきこと①「栄養補給」の内容と似てきますが筋トレを行う場合は身体に十分な栄養が満たされている状態で行わなければいけません。例としては会社からジムまでの移動時間が30分の場合、会社を退社するときにプロテイン+マルトデキストリンを摂取し、ジムにつく頃には身体に栄養が摂り入れられている万全な状態を作る。そして筋トレを行うことが時間効率的にも筋肥大、パフォーマンス的にも最も理想な状態で筋トレに臨むことができます。 ジムについてから栄養補給をして消化吸収まで待っていたら帰宅時間も遅くなります。移動時間も家族と過ごす時間のために有効活用しましょう

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仕事終わりに筋トレを行う場合の下準備②「僕のルーティンを紹介」

実際に僕が行っているルーティンを分かりやすく紹介します。

  • 17:15 仕事終了
  • 17:30 マルトデキストリン(粉飴)+プロテイン
  • 18:05 ジム到着
  • 18:06 着替え+ドリンク作成
  • 18:10 筋トレ開始
  • 18:50 筋トレ終了
  • 19:00 プロテイン+マルトデキストリン(粉飴)
  • 19:01 自宅へ向けて出発
  • 19:15 帰宅

このようにしっかり筋トレを行っても仕事終了から約2時間で帰宅できます。移動時間に栄養補給を行うことで無駄な時間もなく早く帰宅することが出来、家族と過ごす時間も確保することが容易に可能です。

家族と過ごす時間を増やす=効率よく時間を使う事

家族と過ごす時間を増やすためには無駄な時間を省くのが一番手っ取り早いです。筋トレ時間を短縮するのもありですが、やはりしっかり追い込んで身体を変えていきたいので、日ごろの移動時間や準備時間をうまく使い、効率の良い時間の使い方をすることが大切です。 家族(家庭)の時間を削ってまで僕は筋トレはしません。ですが出来る限り趣味の筋トレを続けたい。これからも省けるところは省いて筋トレを楽しみたいと思います。この記事の内容は1つの参考として役立てば幸いです。

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